Thực đơn tăng cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Xây dựng một thực đơn tăng cân thế nào thì hiệu quả và tốt sức khỏe nhất? Việc đột ngột tăng lượng dưỡng chất và calo vào cơ thể chưa chắc đã là cách tăng cân hiệu quả. Hãy cùng với Beemart tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thực đơn tăng cân và bí quyết để tăng cân hiệu quả

- Lựa chọn những món ăn yêu thích: trong thực đơn tăng cân có những món ăn mà mình yêu thích sẽ kích thích sự ngon miệng cùng với tâm lí thoải mái sẽ khiến bạn ăn được nhiều hơn.

- Ăn nhiều hơn mỗi thứ từng chút một: Hãy cố gắng ăn nhiều hơn từng chút một trong các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn hình thành thói quen và giúp dạ dày của bạn làm quen với số lượng đồ ăn.

- Lựa chọn những thực phẩm chất lượng có nhiều năng lượng hơn: Hãy chọn các thức ăn giàu chất dinh dưỡng nhưng phải đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể là chất béo, vitamin cùng khoáng chất, tinh bột và đạm.

- Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa: Những món ăn được chế biến bằng cách luộc, hấp và xay nhuyễn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn. Bạn  nên lưu ý cho những cách chế biến này vào thực đơn giảm cân của mình. Nên tránh các món rán hoặc chiên có quá nhiều dầu mỡ.

Nguyên tắc chung của tăng cân là hãy nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mất đi do quá trình tiêu hao, vận động.

- Chế độ thực đơn tăng cân: Nên tuân thủ ăn đủ bữa và thêm các bữa phụ bằng các loại đồ ăn vặt và sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân cấp tốc dành cho người gầy

Thực đơn tăng cân cho bữa sáng

Đây là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày sau quãng thời gian ngủ sâu. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng nếu muốn tăng cân. Thực đơn cho bữa sáng phải đảm bảo đủ chất và năng lượng mà lại đáp ứng được sự nhanh gọn. Sau đây là một vài gợi ý cho thực đơn tăng cân buổi sáng:

Tham khảo thực đơn bữa sáng:

- Ngày 1: Bánh cuốn + 1 xúc xích + 1 ly sữa

- Ngày 2: 1 cái bánh bao + 1 cốc sữa + 1 quả bơ

- Ngày 3: 1 bát bún bò huế+ 1 quả trứng ốp + 10 quả nho

- Ngày 4: 1 bát xôi + 1 hộp sữa chua + Sinh tố mãng cầu

- Ngày 5: 1 Tô phở nên có thêm nước béo + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối

- Ngày 6: Bánh mỳ pate thịt + 1 cốc sữa đậu nành

- Ngày 7: Một bát cháo thịt + 1 lát bánh mỳ + 3 múi bưởi

Với thực đơn như trên bạn có thể thay đổi các món ăn giữa các ngày nhưng phải đảm bảo bữa sáng cung cấp được đủ: Chất bột, chất đạm, và các vitamin. Hãy dành thời gian để chú trọng cho bữa sáng.

Thực đơn tăng cân cho bữa trưa:

Đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cho quá trình vận động buổi chiều. Cơ thể cần được nạp đủ năng lượng.

- Ngày 1: 2 bát cơm + Bò xào đỗ + canh bí đỏ

- Ngày 2: 2 bát cơm + ba chỉ rang cháy cạnh + Canh cải xanh

- Ngày 3: 1 bát bún + 2 quả trứng luộc + nước ép hoa quả

- Ngày 4: 2 bát cơm + Đùi gà luộc + Canh khoai tây

- Ngày 5: 2 bát cơm + Đậu phụ nhồi thịt + Đậu hà lan xào

- Ngày 6: 2 bát cơm + Thịt kho tàu trứng + Bí luộc

- Ngày 7: 2 bát cơm + Thịt chân giò luộc + rau ngót nấu thịt

Đây là thực đơn rất giàu dinh dưỡng đảm bảo cho quá trình vận động và tăng cân, có thể thay đổi các món ăn phù hợp với nhu cầu thực tế cũng như khẩu vị từng ngày.

• Các loại ngũ cốc ăn liền nhập khẩu để ăn vặt 

Trong bữa cơm cần đảm bảo các yếu tố về tinh bột, đạm, vitamin, chất xơ.

Thực đơn bữa tối 

Bữa tối nên ăn thật nhiều nhưng phải trước 8h tối để tránh tình trạng khó tiêu.

Thực đơn chuẩn cho bữa tối tăng cân là cũng cấp vừa đủ dinh dưỡng, giàu chất khoáng và vitamin

- Ngày 1: 1 bát cơm + gà luộc +  canh cà tím

- Ngày 2: 1 bát cơm + Cá thu rán + canh cá nấu chua

- Ngày 3: 1 bát cơm + tôm rang + cải luộc

- Ngày 4: 1 đĩa mỳ bò + 2 quả chuối

- Ngày 5: 1 bát cơm + bò bít tết + canh bí luộc

- Ngày 6: 1 bát cơm + thịt luộc + hoa thiên lý xào

- Ngày 7: 1 bát phở + 1 chùm nho + 1 cốc chè sen

Thực đơn tăng cân cho các bựa phụ và đồ ăn kèm

Các bữa phụ thường được chia vào giữa các bữa ăn chính đó là khung 9-10h, 13-14h và 20h30.

Các bữa này nên bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ nhàng, không nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính. Các bữa ăn có thể tham khảo:

- Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu

- Nhóm nước uống: sữa bí đỏ, sữa đậu nành, các loại sữa tăng cân, nhiều đạm.

- Ngũ cốc như bơ đậu phộng, hạt hạnh nhân, bột đậu, bột ngũ cốc. Những loại bột đậu tổng hợp nên cho vào thực đơn tăng cân vì chúng bổ sung nguồn đạm rất tốt và lành mạnh.

Xem thêm: 

Bột ngũ cốc làm đẹp da tại nhà vừa an toàn lại hiệu quả