Khi bạn đã bắt đầu quan tâm và tìm hiểu về gạo lứt và yến mạch có nghĩa là bạn cũng đã quan tâm hơn đến sức khỏe của mình. Việc sử dụng những loại thực phẩm này sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc sử dụng các loại đồ ăn nhanh. Tuy nhiên việc sử dụng gạo lứt và yến mạch không phải cứ ăn càng nhiều thì lại càng tốt. Hãy cùng Beemart tìm hiểu gạo lứt và yến mạch có tốt không và cách chề biến gạo lứt và yến mạch nhé!

Các giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt và yến mạch đã có quá nhiều tài liệu nhắc đến rồi, vì vậy mình sẽ chỉ nêu những khía cạnh khác của hai loại thực phẩm.

Chất chống dinh dưỡng có trong gạo lứt và yến mạch?

Về cơ bản của tạo hóa, mọi sự sống trên trái đất này kể cả động vật hay thực vật, nó đều không muốn bị ăn.

Động vật thì sẽ phản kháng chống lại kẻ săn mồi và tương tự, thực vật cũng sẽ có cách phản kháng của nó chính là những chất độc Anti-Nutrients (tạm dịch là chống dinh dưỡng) để làm suy yếu những ai tiêu thụ chúng.

Anti-nutrients sẽ làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và trong một số trường hợp có thể gây viêm cho cơ thể. Tuy nhiên anti-nutrient không phải là một thứ bạn nên sợ nếu bạn biết cách chế biến thực phẩm và có một chế độ ăn đa dạng đầy đủ chất dinh dưỡng.

Phytic Acid là một chất chống dinh dưỡng thường có trong gạo lứt và yến mạch

Phytic Acid là một chất chống dinh dưỡng có ở trong một số loại hạt

Nó đóng vai trò như một cục nam châm sẽ hút theo những chất khoáng có trong bữa ăn như : Mg, Zinc, Ca, Iron,Copper,... (hút một phần nhỏ thôi) sau đó sẽ đi ra ngoài chứ không được cơ thể hấp thụ.

Việc này có nghĩa rằng nếu bạn tiêu thụ thức ăn có chứa Phytic Acid như ở trong yến mạch hay gạo lứt, đồng nghĩa với việc bạn đang trực tiếp làm giảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Chất chống dinh dưỡng có trong gạo lứt, yến mạch và hầu hết các loại ngũ cốc và hạt 

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người có khả năng điều chỉnh để giảm sự ảnh hưởng của phytic acid. Mặt khác có nhiều nghiên cứu khác nói rằng nếu nấu sôi có thể giảm một phần nào đó chất này. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng phytic acid vừa phải còn có thể góp phần chóng ung thư và bệnh tim mạch.Tuy nhiên việc giảm phytic acid tối đa để bữa ăn của bạn bảo toàn giá trị dinh dưỡng là một việc nên làm.

Gạo lứt có tốt không? Cách chế biến gạo lứt đúng cách

1. Mặt xấu của gạo lứt

Trong gạo lứt có một lượng tương đối Phytic Acid, tuy nhiên 95% Phytic Acid nó nằm ở phần vỏ, vì vậy chúng ta có thể sử dụng gạo trắng bình thường mà không cần lo về vấn đề này.

Gạo lứt do còn giữ nguyên phần vỏ nên sẽ còn tồn đọng chất Arsenic có trong đất. Arsenic là một chất độc, nếu bị phơi nhiễm với arsenic lâu dài có thể dẫn đến nhiều loại bệnh từ nhẹ đến nặng (rụng tóc, bệnh tim, ung thư,...)

Các loại gạo lứt rất đa dạng và nhiều chủng loại

2. Chế biến gạo lứt như thế nào là tốt?

Tổ tiên chúng ta khi sử dụng các loại hạt, đậu nói chung sẽ không bao giờ nấu ăn trực tiếp như cách con người hiện đại ngày nay. Họ luôn có những quá trình sơ chế trước khi nấu như : ngâm, nảy mầm, lên men,...

Ngâm ít nhất 8 tiếng và nấu với tỉ lệ nước cao sẽ giảm phytic acid, tuy nhiên không nhiều.

Cách tốt nhất để sử dụng gạo lứt đó là cho chúng nảy mầm (Sprouting)

3. Nảy mầm gạo lứt

Nảy mầm gạo lứt sẽ giảm đáng kể lượng Phytic acid và Arsenic.

Gạo sau khi nảy mầm sẽ nấu nhanh chín hơn và dễ tiêu hóa hơn.

Một số chất dinh dưỡng trong gạo lứt như GABA (tốt cho hệ thần kinh) sẽ phát huy tối đa khi gạo đã được nảy mầm.

Gạo lứt nảy mầm là trạng thái tốt nhất để sử dụng

Cách nảy mầm gạo (tham khảo):

• Chuẩn bị một lọ thủy tinh và một miếng vải để lọc nước
• Cho gạo lứt vào khoảng gần 1/2 lọ
• Đổ đầy nước và để ngâm qua đêm khoảng 12 tiếng.
• Đổ nước cũ ra và lọc nhiều lần nước để làm sạch gạo (nhớ bọc miếng khăn ở miệng lọ thủy tinh để dễ dàng lọc.)
• Lấy một cái tô và úp nghiêng lọ thủy tinh vào đó nhằm cho lượng nước thừa có thể thoát ra và như vậy đã bắt đầu quá trình nảy mầm.
• Một ngày nên cho nước vào và lọc bỏ nước đi khoảng 2 lần để làm sạch gạo (tránh mốc và vi khuẩn.)
• Sau khoảng 2 ngày khi gạo đã lên mầm là thành công.

Yến mạch có tốt không? Các loại yến mạch và cách chế biến chúng

1. Nguồn gốc của yến mạch

Yến mạch là món quốc dân ở đất nước Scotland, tương tự như cơm ở Việt Nam. Món yến mạch đã được sử dụng rất lâu đời ở các nước Phương Tây đặc biệt là Scotland. Vì vậy chúng ta sẽ tham khảo cách chế biến của người Scotland đối với loại thực phẩm này để tìm ra cách chế biến hiệu quả nhất.

2. Mặt xấu của Yến mạch

Yến mạch có hàm lượng Phytic Acid rất cao so với các loại hạt khác.

Yến mạch còn có chứa Alcohol Resorcinal và đã có những nghiên cứu cho thấy nó gây tổn thương đến tế bào hồng cầu ở một số loài động vật.

Ngoài ra nó còn có Alpha amylase inhibitor sẽ gây ảnh hưởng đến việc hấp thụ protein nếu bạn dùng chúng với thực phẩm giàu đạm (vì vậy nên dùng yến mạch với các loại chất béo hay trái cây hơn là thịt)

Yến mạch có chưa một lượng Lectin (một loại Anti-nutrient)

3. Các loại yến mạch

• Yến mạch nguyên hạt (Groat Oats): Là loại yến mạch nguyên bản, rất mất thời gian để nấu.
• Steel-cut Oats: Steel-cut Oats là yến mạch nguyên hạt được cắt ra làm nhỏ. Việc cắt nhỏ như vậy nhằm giảm thời gian nấu.
• Rolled Oats: Rolled Oats hay còn gọi là old-fashioned oats là yến mạch nguyên hạt được cán dẹp và đã được hấp sơ qua (steamed) để bảo quản lâu và nấu nhanh hơn.
• Quick Oats: Quick Oats là Rolled Oats được hấp kĩ hơn và được xây mịn ra để nấu nhanh hơn.

3. Vấn đề về loại yến mạch mà đa số mọi người hay sử dụng

Chúng ta sẽ thấy Rolled Oats (yến mạch đã qua chế biến và cán dẹp) thông dụng trong các siêu thị vì việc chế biến nó rất dễ dàng. Ngoài ra tuổi thọ của nó sẽ giữ được lâu hơn so với Yến mạch nguyên hạt. Trước khi ăn chúng ta nên ngâm yến mạch để làm giảm lượng chất chống dinh dưỡng 

• Yến mạch Quaker nhập khẩu Mỹ gói 500gr
• Yến mạch hữu cơ cán vừa Bob's red milk
• Yến mạch cán mỏng hữu cơ Markal 500g
• Yến mạch Hahne White Oats 500gr

4. Chế biến yến mạch như thế nào?

Sử dung yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ sẽ có thể giúp chúng ta trực tiếp sơ chế để giảm thiểu các loại chất chống dinh dưỡng. 

Nếu không đủ thời gian, có thể ngâm qua đêm ít nhất 8 tiếng để giảm bớt các anti-nutrients, nhưng nếu bạn muốn giảm tối đa những chất này có thể tham khảo những cách sau.

Cách đầu tiên đó chính là cho nảy mầm hạt yến mạch (đối với yến mạch còn nguyên hạt, các bạn nảy mầm như cách làm với gạo lứt)

Cách thứ 2: Người Scotland khi tiêu thụ yến mạch luôn cho chúng lên men ít nhất 1 tuần cho đến 3 tuần. (Chỉ lên men được với yến mạch nguyên hạt hay yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ)

Cách lên men yến mạch (Tham khảo)

• Cho yến mạch nguyên hạt hay đã bị cắt nhỏ vào một cái tô hoặc nồi
• Cho nước vào ngập mặt (ngoài ra có thể cho một thìa dấm táo apple cider vinegar để đẩy nhanh quá trình lên men)
• Đậy kín

5. Người Scotland ăn yến mạch như thế nào?

Yến mạch được dùng 1-2 bữa trong ngày của người Scotland. Họ thường nấu yến mạch trước vào buổi tối và hâm lại vào ngày hôm sau để ăn.

Ngoài ra họ còn nấu sẵn yến mạch và để nó đông cứng để dễ dàng bảo quản hơn, yến mạch đã đông cứng được ăn như món ăn vặt snack.

Yến mạch lên men hoặc ngâm qua đêm ăn cùng hoa quả, sữa hoặc sữa chua

Lớp vỏ của yến mạch (Oat husks) còn được người Sotland ngâm lên men trong vài ngày, lấy phần cặn đọng lại và nấu thành một dạng súp. Món này có tên là Sowens.

>>> Xem thêm Kết hợp yến mạch sữa chua vừa ngon miệng lại giúp đẹp da

>>> Xem thêm Công thức bánh biscotti nguyên cám đơn giản, dễ làm giúp giảm cân hiệu quả