Tất cả tin tức

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn như thế nào?

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Vậy bạn đã bao giờ tự hỏi liệu khẩu phần ăn hiện tại của mình có đúng khoa học hay chưa? Không phải cứ ăn thật nhiều thịt các loại thì gọi là đủ chất nhất. Đây là một quan niệm sai lầm mà ta thường thấy trong các câu chuyện của các mẹ nội trợ. Để giúp bạn hiểu đúng về bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thì hôm nay Beemart sẽ chia sẻ cho các bạn cách xây dựng bữa ăn khoa học là bữa ăn như thế nào. Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn như thế nào? Để tìm hiểu bữa ăn đủ chất dinh dưỡng trước tiên bạn cần biết về tháp dinh dưỡng. Đó là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Để duy trì một sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bữa ăn đủ chất dinh dưỡng bao gồm những gì? Cùng theo tiếp bài viết với Beemart để tìm hiểu nhé! Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng bao gồm những gì? Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là khi có sự cân bằng giữa các nhóm chất gồm có carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột), chất đạm (protein), chất béo và nhóm vitamin, khoáng chất. Nhóm chất đường bột Nhóm chất đường bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm từ 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Và gạo là loại lương thực quen thuộc nhất chứa các dưỡng chất như vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, đường bột còn tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, yến mạch, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, mì, nếp, ngô,… Việc thay đổi thực đơn giúp đa dạng món ăn và làm bữa ăn thêm đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho sức khỏe. Nhóm chất đạm Nhóm chất đạm cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Nhóm chất này bao gồm đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…) có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Nhóm chất béo Cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Khi nạp dưỡng chất này vào cơ thể, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Nhóm vitamin và khoáng chất Nhóm này giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Bao gồm rau xanh và quả chín. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi... Ngoài ra trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày để đảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng. Từ những nhóm chất này, khẩu phần ăn của chúng ta phải như thế nào để bữa ăn đủ chất dinh dưỡng? Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày tràn đầy năng lượng Thực đơn cho bữa sáng Bữa chính Đây là bữa ăn vô cùng quan trọng, có thể nói là quan trọng nhất trong ngày. Vì lượng thức ăn nạp vào sẽ cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài hoạt động, cung cấp một lượng axitamin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe để bắt đầu một ngày làm việc mới. bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho buổi sáng cần cung cấp được 450 calories để bạn có đủ năng lượng nhé. Bạn có thể tham khảo các món đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo healthy dưới đây nhé! Hai quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám (bánh mì đen), cùng một ít bơ Một chén yến mạch nấu cùng nửa chén sữa không béo, ăn cùng nửa chén hoa quả khô hoặc các loại hạt Hai lát thịt xông khói, 2 lát bánh mì nguyên cám (bánh mì đen) Nửa chén diêm mạch nấu cùng nửa chén sữa hạnh nhân Bữa phụ Ngoài bữa chính, bạn cũng đừng quên bổ sung bữa phụ vào giữa ngày để nạp lại năng lượng nhé! Bữa phụ bạn có thể lựa chọn trong các món dưới đây: Một quả cam Nửa quả bưởi Một quả chuối Một ly sữa không béo Một ly cafe đen hoặc trà thảo mộc Thực đơn cho bữa trưa Bữa trưa Đây là bữa cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể. bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn cung cấp được 400 calories để bạn có đủ năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Bạn có thể tham khảo các món dưới đây nhé!! 160g ức gà nướng Một tô phở gà ít bánh phở 200g cá basa áp chảo 200g bắp bò luộc hoặc xào 150g ức gà áp chảo sốt chanh leo Bữa phụ Salad rau xà lách, cà chua và hành tây Salad bắp hạt, cà rốt, đậu hà lan 1 dĩa rau củ hấp (cà rốt, bông cải, ...) 1 chén cơm gạo lứt 1 quả bơ cắt lát 1 quả táo 1 ly nước lọc Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các đồ ăn vặt có lượng calo thấp, không đường như bánh Biscotti, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều.. hoặc các loại ngũ cốc. Thay các đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ bằng các loại đồ ăn vặt healthy này là cách giúp bạn chống đóng, stress hay những lúc buồn mồm tại nhà hoặc văn phòng đấy >>> Xem thêm Cách làm Biscotti thơm bùi hòa quyện đón TẾT >>> Xem thêm các món ăn vặt healthy TẠI ĐÂY Thực đơn cho bữa tối Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, nên ăn đủ no và đúng giờ. Khi ăn quá đầy bụng vào bữa tối nghĩa là bạn đang bắt dạ dày của mình phải làm việc liên tục để tiêu hóa hết thức ăn vừa nạp. Một điều nữa mà các chị em phụ nữ nên chú ý, năng lượng thừa vào bữa tối rất dễ bị tích trữ lại, xuất hiện mỡ thừa, dẫn đến bệnh béo phì. bữa ăn đủ chất dinh dưỡng buổi tối chỉ nên khoảng 300 calories để vừa no lại không béo nhé. Bạn có thể tham khảo 1 trong số các món dưới đây: 100g thịt gà, cá, bò, luộc hoặc nướng Một dĩa bông cải xanh hấp Một tô salad Một dĩa rau bina nấu chín Một củ khoai lang hấp Và để có một cơ thể khỏe mạnh ngoài việc xây dựng thực đơn cho bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thì việc kết hợp với rèn luyện thể thao là điều vô cùng cần thiết. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng. >>> Xem thêm các đồ ăn thực dưỡng khác ở Beemart TẠI ĐÂY

Bữa ăn dinh dưỡng đảm bảo nhanh - tiện - ngon cho dân văn phòng

Dân văn phòng đa phần đều bận rộn, ít có thời gian chuẩn bị bữa ăn dinh dưỡng cho chính mình nên thường xuyên phải đi ăn ngoài. Ăn bên ngoài vừa không đảm bảo vệ sinh lại vô cùng tốn kém khiến nhiều bạn văn phòng phải thắt lưng buộc bụng chọn những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ. Hôm nay Beemart ở đây để gợi ý cho các bạn 3 bữa ăn dinh dưỡng cho cả ngày bằng những nguyên liệu Châu Á dễ tìm, phù hợp với khẩu vị của người Việt Nam nhé! Bữa ăn dinh dưỡng đảm bảo nhanh - tiện - ngon cho dân văn phòng Bữa ăn dinh dưỡng bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất xơ. Đa phần bữa ăn mua ở ngoài hàng thường có nhiều chất đạm, ít có những chất xơ rau củ và tinh bột tốt. Việc chuẩn bị ở nhà đôi khi quá phức tạo và tốn nhiều thời gian làm các bạn nản chí nhưng đừng lo. Hãy cùng chúng mình vào bếp nấu ngay bữa ăn dinh dưỡng siêu ngon lại vô cùng nhanh chóng, tiện lợi nhé! 1. Bữa ăn dinh dưỡng - bữa sáng quan trọng Bữa sáng ngày nay được các bạn trẻ bỏ qua rất nhiều vì không kịp thời gian, nhưng nếu các bạn chỉ cần dậy sớm 15 phút để chuẩn bị một bữa đầy đủ dưỡng chất cho cả một ngày dài. Bữa sáng ngày nay có rất nhiều sự lựa chọn từ bánh bao, phở hay những bữa sáng đậm chất nước ngoài hơn như sanwich, granola,... Dù ăn sáng theo kiểu truyền thống hay hiện đại thì bạn hãy giữ vững tiêu chí để có 1 bữa sáng đủ chất nhất nhé. Hiện nay, Beemart để ý các bạn trẻ thường ăn theo chế độ Eat Clean là chuẩn bị granola với sữa chua hay sữa tươi. Ăn như vậy sẽ khiến bạn thiếu một lượng chất đạm trầm trọng nếu sử dụng bữa sáng kiểu này thường xuyên. Beemart gợi ý các bạn có thể chuẩn bị thêm một quả trứng ốp la hoặc một miếng thịt xông khói để cân bằng dinh dưỡng hơn nhé! Các bạn cũng có thể tự làm bánh mì đen tại nhà từ đêm hôm trước để có thể những chiếc sanwich với nhiều loại nhân kết hợp hương vị. 2. Bữa ăn dinh dưỡng - bữa trưa bổ sung năng lượng Sau buổi sáng làm việc hiệu quả, buổi trưa các bạn vẫn nên bổ sung bữa ăn dinh dưỡng với 4 nhóm chất dinh dưỡng trên nhưng nên với lượng ít hơn. Như vậy sẽ tốt cho sức khỏe của bạn về lâu dài. Với dân văn phòng, hộp cơm được chuẩn bị trước ở nhà luôn là sự lựa chọn lí tưởng. Để có thể bảo quản thức ăn và không bị rơi ra ngoài, các bạn nên chọn những loại hộp chắc chắn và có thể dễ dàng quay tại lò vi sóng để hâm nóng thức ăn. Các bạn thường băn khoăn nếu chuẩn bị đồ ăn từ tối hôm trước, liệu có làm mất chất trong các loại thức ăn hay không. Các bạn không cần lo lắng, với những chiếc hộp đạt đủ chất lượng sẽ bảo quản bữa ăn dinh dưỡng của bạn một cách tốt nhất. Hiện nay, với những người ăn theo chế độ tập luyện còn lựa chọn phương pháp meal prep - nghĩa là chuẩn bị bữa ăn trước từ 3-4 ngày, chia đều thức ăn vào các hộp, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Để chống ngán những bữa cơm ngày hàng, Beemart gợi ý cho các bạn món mỳ Ý sốt cà chua healthy sử dụng những nguyên liệu dễ tìm tại cửa hàng Beemart nhé. Nguyên liệu 400g mỳ spaghetti lứt hữa cơ 800g sốt cà chua 300g thịt bò băm Lá basil khô Vài nhánh tỏi Muối, tiêu và dầu oliu Cách làm: Sốt cà chua các bạn có thể tự làm TẠI ĐÂY, hoặc sử dụng sốt có sẵn San Remo có nhiều hương vị như nấm, ớt chuông và vị thịt bò rất thích hợp cho món Beemart đang gợi ý ở đây. Các bạn sẽ băm tỏi, để chảo nóng, thêm chút dầu oliu và cho thịt bò xào đến chín đều thì thêm sốt cà chua. Nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn là xong phần sốt. Trong lúc đợi phần sốt, các bạn nên luộc mì cùng lúc, nước luộc mì luôn luôn phải thêm muối để mì không bị quá nhạt, luộc mì gạo lứt sẽ mất 15-20 phút, lâu hơn mì thường một chút. Mì chín, vớt ra tráng qua nước lạnh và cho vào nồi nước sốt cà chua, thê, chút lá khô Basil là xong món mỳ Ý đơn giản. 3. Bữa ăn dinh dưỡng - bữa tối nhẹ nhàng Theo nguyên cứu khoa học, các bạn nên có một bữa tối nhẹ nhàng với hoa quả, rau củ là chủ yếu. Một đĩa salad gà cùng với miếng bánh mì đen nướng giòn sẽ là một gợi ý không tồi phải không nào. Nếu như các bạn ăn bữa ăn dinh dưỡng mà vẫn cảm thấy đói hãy nhấm nháp một vài chiếc biscotti nguyên cám tốt cho sức khỏe tại Beemart nhé! Một bữa tối nạp quá nhiều dưỡng chất sẽ khiến dạ dày chúng ta làm việc mệt nhọc, đây cũng là một trong nhiều nguyên nhân mà bệnh đau dạ dày ở dân văn phòng gia tăng. Các bạn nên cân đối bữa ăn dinh dưỡng với những thói quen tốt để có một cơ thể khỏe mạnh nhé! >>> Xem thêm các nguyên liệu healthy ở Beemart TẠI ĐÂY Bên cạnh bữa ăn dinh dưỡng, các bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết làm bánh healthy tại kênh Youtube chúng tớ và những chia sẻ hữu ích liên quan đên bánh trái, sức khỏe tại Blog Beemart nhé! Chúc các bạn có những bữa ăn dinh dưỡng cùng với một cơ thể khỏe mạnh nhé!